2023年的中考高考進入倒計時，準考生們進入最后的沖刺，家長們也希望在飲食健康、心理調適等多方面幫助孩子，怎樣保證科學飲食？如何緩解考前焦慮？國家兒童醫學中心送上考前攻略↓

如何準備飲食？

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中高考復習沖刺階段，考生在備考中需要消耗大量的能量。

足量的奶、蛋、魚蝦、瘦肉、豆制品和蔬菜，可為機體提供蛋白質、礦物質、維生素、微量元素和膳食纖維，有利于維持機體的良好免疫狀態。

國家兒童醫學中心、北京兒童醫院臨床營養科主管醫師栗達稱，這一階段，最重要的是注意飲食衛生。

栗達： 家長要盡量購買新鮮的食材，做飯之前一定要充分清洗干凈，比如瓜茄類，最好能夠浸泡5到10分鐘；烹飪過程中一定要充分煮熟，不建議吃涼拌菜，可以做熱拌菜 ；可以考慮做一些鮮紅色、鮮綠色等顏色鮮艷的食物，可能對于調整考生的心情會有一定作用。

無論日常還是面對考試，最佳的一日三餐進餐時間分別是早8點、中午12點以及下午6點。

有家長關心，備考期間考生消耗精力多，如何準備加餐，吃什么合適呢？栗達稱，考試前的加餐最好不要吃太甜的東西。

栗達： 如果沒有乳糖不耐受的情況，奶制品是比較好的選擇；如果擔心液體多上廁所，可以攝入芝士，但是不要攝入過多，芝士能量偏高，10至30克就夠。

如何選擇消暑飲品？

進入夏季后天氣炎熱，考生們希望消渴解暑的話，如何選用飲品呢？栗達介紹，其實最佳飲品是白開水，但是同學們也可以遵循日常的飲品習慣，不需要做過多的調整。

栗達： 如果考生長期以來的習慣是每次考前必須喝一瓶碳酸飲料，那就維持這個習慣，不需要特意改變。喝碳酸飲料會涉及血糖升高過快的問題，因為碳酸飲料含糖量特別大，如果沒有特別必要，最好不要飲用。

此外，栗達特別提到，對于咖啡類的飲品一定要慎重。

栗達： 如果要是想喝含有咖啡因的飲品，一定要保證平時就經常喝。平時沒有喝咖啡的習慣，臨考時候突然喝可能會加重緊張感，比如會有心慌的情況，還可能會影響晚上的睡眠。

如何緩解緊張和焦慮？

中高考進入倒計時，一些考生開始出現不同程度的緊張和焦慮。專家表示，父母給孩子提供情緒價值，是考前給孩子最好的心理支持。

不要說教式地告訴孩子不要緊張，不用刻意回避考試。面對中高考，心態緊張是正常的，心理學的相關研究表明，焦慮與作業表現呈倒U型曲線，適度焦慮有助于提高成績。

國家兒童醫學中心、北京兒童醫院精神科副主任醫師劉靜然介紹，內心非常緊張時，可以通過自我暗示進行調整和轉化，也可以嘗試呼吸放松訓練，緩解緊張情緒。

劉靜然： 深深地、慢慢地盡量去深呼吸一口氣，當吸氣吸到最足夠的時候停下來，在心里默數“1，2，3，4，5”，默數完之后憋住氣，再慢慢地把它吐出來。吐出的頻率也盡可能慢一點，大概5秒。首次做這種呼吸放松訓練的時候，盡可能使用腹式呼吸。

也有考生擔心，自己每到大考，考前一晚就緊張得睡不著。這該怎么調節呢？劉靜然稱，即使考前一天失眠也沒什么，考生不要太苛責自己。

劉靜然： 身體是可以去調整自己狀態的，要告訴自己，失眠不可怕，實在失眠也沒有關系。此外，即使睡不著也可以試著閉目養神，做一些放松的調整，哪怕沒有睡著也是可以恢復精力狀態的。

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